Baja de peso, controla tu presión y previene el cáncer: DASH

¿Buscas una forma efectiva y consistente de bajar de peso, regular tu presión arterial y estar mas saludable en general? Este plan es para ti.

Las recomendaciones que nos dan cuando vamos a consulta con el médico siempre suenan algo como: "baje de peso, haga dieta y haga ejercicio". Sin embargo comúnmente no obtenemos mayores detalles del cómo debemos hacerlo y es por eso que decidimos resolver estas dudas aquí.

Hoy en día estamos saturados de dietas e información nutricional. Con el “boom” del fitness hace unos años, el auge de Instagram y las demás redes sociales, la nutrición y el cuidado de la salud se han vuelto un tema de moda. 

El problema con las dietas milagro, enfoques “novedosos” de nutrición o algunos regímenes nutricionales es que no llegan a ser saludables, quizá se logre perder peso o verse mejor, pero seguimos viendo personas enfermas en aparentemente buen estado físico.

Algunos de estos programas nutricionales famosos ni siquiera fueron desarrollados por profesionales de la salud y son peligrosas, especialmente si contienen gluten o incluyen las palabras “desintoxicación”, “alcalina”, “limpieza”, entre otros conceptos un tanto absurdos.

Alimentos deliciosos y variados que te ayudarán a controlar tu peso y tensión arterial.

Hoy quiero hablarles de la dieta DASH. Votada 7 años consecutivos como la mejor dieta del mundo por expertos en nutrición y salud, hoy se le considera la mejor  por encima de la dieta mediterránea, la de la clínica Mayo y otras muy famosas y es una de las que los médicos más recomendamos basándonos en las evidencia científicas.

Y es porque no solamente se logra perder peso, reducir la circunferencia de la cintura y tener mejor salud en general, sino que el efecto protector de enfermedades como la diabetes y el cáncer y su efecto curativo como parte del tratamiento de pacientes hipertensos la vuelven una maravilla que debes conocer.

Todo suena muy bien pero…

¿En qué consiste la dieta DASH?

Priorizar los vegetales y granos integrales es la premisa de la dieta DASH.

Del ingles “Dietary Approaches to Stop Hypertension”. Consiste en una serie de modificaciones a nuestros estilos alimentarios, que lograran detener la progresión de la hipertensión arterial.

Primero que nada hacer una dieta DASH no significa dejar de comer para lograr un objetivo en X cantidad de tiempo. Se trata de un cambio del estilo de vida y la selección de los productos que regularmente compras en el supermercado.

Consiste principalmente en reducir la cantidad de sal que se consume al día, aumentar la ingesta de granos integrales y verduras, leguminosas, frutas, quesos y lácteos desgrasados, disminuyendo la cantidad de carnes y eligiendo las magras, y comiendo unas pocas veces por semana azucares, carnes rojas, grasas saturadas y en general eliminando toda la chatarra.

Elimina toda la comida chatarra ayuda a controlar tu presión arterial

La dieta DASH reduce la presión arterial alta al disminuir la cantidad de sodio en su dieta a 2300 miligramos (mg) al día. Bajar el sodio a 1500 mg al día reduce aún más la presión arterial, además de incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes como potasio, calcio y magnesio que actúan potenciando este efecto.

Para poder aplicarla al 100% tendrás que aprender a leer etiquetas,  control mas preciso y conocer las porciones, por lo cual te será muy útil acudir al nutriólogo. Siempre recomiendo asesorarte con un médico también.

¿En serio es tan efectiva?

Definitivamente. La utilizamos en el contexto clínico porque hay suficientes evidencias científicas de que funciona y muchísimos testimonios de personas que mejoraron su estilo de vida y figura gracias a ella.

¿Qué hay del consumo de alcohol y otras bebidas?

Hasta hace no mucho tiempo se incluía la recomendación de limitarse a 2 copas diarias  sin exceder 14 bebidas semanales para hombres y 9 bebidas semanales para mujeres. Sin embargo hoy comprendemos que desde una sola bebida se puede apreciar un aumento claro en la tensión arterial por lo cual se desaconseja.

Evitar las bebidas alcohólicas traerá muchos mas beneficios para tu salud.

Por otra parte, para el café no se ha determinado si existe un efecto directo y consistente en la elevación de la presión arterial, así que deberá valorarse el caso en particular. 

Mientras que el té verde puede ser consumido hasta 4 tazas al día.

Se recomienda con moderación no más de 2 tazas al día

Como en todas las dietas saludables se recomienda consumir de 2 a 3 litros de agua al día.

¿Qué otros beneficios tiene?

Pues que es muy versátil. De hecho puede modificarse dependiendo de las necesidades particulares de las personas.

¿Necesitas perder peso? Entonces bajas las calorías. ¿Sufres de intestino irritable? Modificas la ingesta de FODMAPS. ¿Padeces diabetes o tienes problemas con la insulina? Ajustas el índice glicémico de los alimentos y la cantidad de comidas al día.

Y además de esto puede apegarse a otros métodos efectivos como ayuno intermitente.

Aquí tienes un ejemplo de dieta estándar de unas 1500 Kcal.

Se encuentra dividida con 50% de carbohidratos, 30% grasas y 20% proteínas.

Como siempre recomiendo asesorarte con un profesional de la salud para poder iniciar este o cualquier otro régimen nutricional.